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中老年人如何運動才能減肥不傷身?聽聽專家怎么說

2019-04-04 09:01:38    作者:麥瓊璇  家庭醫生在線

減肥不是愛美女性的專屬,對于中年以后開始“發福”的中老年群體,減肥一樣是勢在必行的“打卡”項目。隨著年齡的增長,身體的各項器官組織逐步衰退,想通過運動來減肥似乎多了一層“關卡”。哪些運動適合中老年人減肥?運動過程中需要注意什么?南方醫科大學珠江醫院內分泌代謝科副主任醫師孫嘉解答中老年人運動的注意事項。

跳廣場舞能減肥嗎?持之以恒是關鍵

年輕人減肥大多是為了保持苗條的身體,而中老年人減肥更多是想強身健體,所以,健身房、跑步、跳繩等劇烈的運動容易損傷身體,并不適合中老年人。孫嘉表示,“真正適合中老年人的運動是有訓練,包括快走、慢跑、游泳等,可以幫助保持和增強心肺功能。”

近年來,不少中老年人熱衷于跳廣場舞。對于舞蹈減肥,孫嘉表示認可,“舞蹈是全身放松的運動,可以快速出汗,加快心率,幫助消耗熱量,消耗脂肪,還能豐富生活,增加交際,促進身心健康。只要持之以恒,跳廣場舞也是一項適合中老年人減肥的運動。”


南方醫科大學珠江醫院內分泌代謝科副主任醫師孫嘉

步數越多越好嗎?達到這個標準才能減

自從市面上多種測步數的軟件興起之后,每天走路的步數也成了中老年人愛攀比的項目,尤其是有減肥計劃的人,把“步數過萬”、“排名前三”等作為減肥的目標。但是步數走得多不一定代表減肥減得多。

孫嘉提醒,走路有利于機體熱量的消耗,但前提是中速或以上的快步走(10分鐘1000步以上的速度),并且一次持續30分鐘以上才能達到減肥的效果。因為快步走才是有氧運動,當有氧運動超過40分鐘以上,脂肪才開始動員消耗,而慢走則法達到減重的目的。

“建議在晚飯過后的1小時,等胃里食物有初步的消化吸收之后,可以下樓快走或慢跑,不但能幫助減肥,還能控制血糖;如果沒有減肥需求的中老年人,慢走、散步無疑也是一種強身健體的運動。”

爬樓梯減肥雖好,但不適合中老年人

爬樓梯在減肥中是一項高熱量消耗的有氧運動,對于減掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果。但對于老年人而言,經常爬樓梯可能損傷到關節,骨科醫生也不建議將爬樓梯作為老年人的減肥項目。

“爬樓梯時,承重力是在膝蓋的地方,尤其是下樓梯,膝蓋承受的力量會更大,對關節的磨損也很明顯。”孫嘉建議,老年人日常出行建議乘坐電梯來代替爬樓梯,外出爬山也避免攀爬較陡的山坡。如果無法避免需要爬樓梯上下樓,建議在上下樓時讓前腳掌先著地,再逐漸過渡到全腳掌著地,這樣可以緩沖對膝關節的壓力。爬樓梯之后對膝關節進行局部的按摩,平日也可以多做些下蹲、起立以及靜力半蹲的練習讓膝關節得到充分運動,防止其僵硬強直。

相比于爬樓梯,孫嘉更推薦中老年人采用游泳來減肥,“人在水中的浮力大,運動對關節產生的損傷小,在水中消耗的熱量多于在陸地上。”

另外,中老年人在減肥時,需要秉承著循序漸進的原則,不可盲目地增加運動量。如果選擇了一項合適自身的運動來減肥,需要持之以恒,因為運動所消耗的熱量有限,遠遠低于每日所攝入的能量,運動消耗的部分熱量需要日積月累才能看到明顯的效果。孫嘉提醒,體重過于肥胖或者伴隨有慢性疾病的中老年人,想通過運動來減重,最好在專業人士的指導下,以免造成不必要的損傷。

【專家簡介】

孫嘉,內分泌與代謝病學,醫學博士,南方醫科大學珠江醫院內分泌代謝科副主任醫師,副教授,南方醫科大學碩士生導師。主持國家自然科學基金課題2項、省部級課題10余項。在Diabetes 等雜志發表SCI學術論文10余篇,副主編編著《實用老年病學》。獲廣東省“南粵巾幗好醫師”稱號。

家庭醫生在線專稿,轉載請注明家庭醫生在線;媒體合作請聯系:020-37617238

本文指導醫生:
孫嘉
擅長疾病:
糖尿病及并發癥、肥胖癥、甲狀腺和腎上腺相關疾病、骨質疏松、多囊卵巢綜合征等疾病的診斷與治療方面,有豐... [詳細]

(責任編輯:麥瓊璇 通訊員:伍曉丹)

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